Итак, для начала нам нужно узнать сколько калорий вам нужно съедать в день относительно своего веса и пола для нормального функционирования организма без больших физических нагрузок. вес (в фунтах) х 15 – мужчинам вес (в фунтах) х 14 – женщинам (1 фунт = 0.453 кг) Давайте посчитаем - допустим если вы мужчина среднего телосложения и весите 75 кг (75/0.43*15=2616) то для поддержания теперешнего веса вам нужно употреблять в день 2600 калорий. Но если вы занимаетесь в зале и чтобы набрать мышечную массу вам нужно добавить к рациону еще 500 калорий. Нужно еще учитывать ваш тип телосложения – если вы эктоморф то можете добавить спокойно не 500 а 1000 калорий поскольку у вас жир откладываться не будет. Также если вы работает на работе где большая физическая нагрузка можете тоже добавить 1000 кал.
Будет отлично если вы сможете кушать 5 и больше раз в сутки. Желательно употреблять спортивные пищевые добавки такие как гейнер и протеин поскольку они имеют все необходимое для роста в оптимальных пропорциях , но если вы не желаете их использовать вполне можно обойтись и без них просто увеличив объем натуральной пищи.
1. Утром, сразу как проснулись употребляем порцию гейнера для быстрого насыщения питательными веществами которые расходовались за ночь. 2. Также белково-углеводный коктейль (гейнер) стоит принимать за 30 минут до тренировки для заряда энергией которая очень понадобится нам. 3. В течении часа-двух часов после тренировки очень важно принять большую дозу белковой пищи иле протеина, так как этот период самый эффективный для насыщения белком мышц и дальнейшего роста. 4. Перед тем как ложится спать нужно принять долгоиграющий протеин (казеиновый) или скушать творог.
Правильное питание меню из продуктов на каждый день.
По мере возможности вам нужно отказаться от таких продуктов как: жирная пища, кондитерские изделия, животные жиры, белый хлеб и булки.
Сейчас я вам покажу как получить 3000 калорий в день только с натуральной пищи: Мясо – 400 г Яйца – 5 шт. Творог – 400 г Масло – 30 г. Хлеб – 200 г. Каша – 500 г. Фрукты – 300 г. Овощи – 300 г.
Принцип подбора продуктов для дневной нормы таков: белки – 20-30 % жиры – 10-20% углеводы – 50-60%
Как принимать пищу в течении дня: Прием 1 Коктейль белково-углеводный (гейнер) Прием 2 Завтрак из сложных углеводов (каши) и животного белка Прием 3 Второй завтрак в основном белок Прием 4 Обед много сложных углеводов и белка Прием 5 Если в этот день тренировка то нужно после нее выпить гейнер коктейль Прием 6 Много белка и мало углеводов Прием 7 Только белок и белок должен быть такой который долго усваивается (творог иле казеиновый протеин).
| 
