Качай железо товарищ

Категории раздела

Диеты [28]
Упражнения [10]
Виды массажа [6]
Интересное [12]

Наш опрос

Оцените мой сайт
Всего ответов: 36

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Форма входа

Курсы

Каталог статей

Главная » Статьи » Диеты

Как набрать массу?
 
ТРЕНИРОВКИ:
1. Основное время на тренировках посвятите «базовым упражнениям», и проработке крупных мышц – ноги, спина, грудь.
Дополнительно делайте тяжёлые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъёмы гантелей на бицепс.
Но не тратьте время на хитроумные тренажёры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберёшь!
2. При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.

ПИТАНИЕ
Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут!
1. Белки
Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа! В современном питании очень часто не хватает именно белков.
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Основные белковые продукты для набора массы мышц:
1. Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нём больше белков.
2. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
3. Куриное белое мясо, без жира.
4. Варёная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
5. Растительные белки – гречка, орехи.
6. Нежирное молоко и кефир.

2. Углеводы
Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

3. Жиры
А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым. Необходимое минимальное количество жиров вы всё равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.

Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

СОН
Сон - это основополагающий момент в процессе восстановления. Во время этого процесса наш организм отдыхает и набирается сил, ускоряются почти все процессы, способствующие восстановлению, а те процессы, которые грубо говоря «мешают» - наоборот замедляются (например, пищеварение). Ускоряется синтез белка в организме, регенерация клеток (в том числе и мышечной ткани, естественно), увеличивается выработка гормонов. Именно поэтому сон в бодибилдинге имеет огромное значение.

Спать нужно не менее 8 часов в день
Что нам даёт сон - мы уже выяснили. Теперь нужно определиться со временем. Не менее 8 часов! Меньшего времени, как правило, недостаточно. По этому если вы решили набрать массу, то о ночах перед телевизором или компьютером лучше забыть. Кстати, организм, при нехватке сна, быстро теряет вес. А это касается не только жира, но и мышц. 
Категория: Диеты | Добавил: FAUT (12.07.2012)
Просмотров: 667 | Комментарии: 2 | Теги: Как набрать массу? | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 1
0
1 Майкл   [Материал]
Чтобы и атлетом быть, и в постели молодцом, я лично Леветон Форте пью. Он и массу растить помогает, и силу с выносливостью увеличивает, да и на потенцию положительно влияет.

Имя *:
Email *:
Код *:

Поиск

Полезное

  • Питание
  • Виды Телосложения
  • Виды массажа
  • Мы Вконтакте


    Друзья



    Здесь может быть ваш сайт Связь ganst@spaces.ru

    Здесь может быть ваш сайт Связь ganst@spaces.ru

    Здесь может быть ваш сайт Связь ganst@spaces.ru

    Здесь может быть ваш сайт Связь ganst@spaces.ru

    Здесь может быть ваш сайт Связь ganst@spaces.ru

    Классный каталог сайтов  Каталог сайтов