Вы новичок и хотите набрать мышечную массу? Что же, Вам, следует знать в первую очередь? Должен сказать, для начала, нужно выполнять только базовые упражнения. Они должны меняться в течение недели. Это основа и Ваш ключ к успеху в спортзале! А базовые упражнения это, прежде всего приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
Эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются тяжелыми, а второй раз лёгкими. Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.
Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.
Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены, прежде всего, на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть главное надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.
Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы - плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины - приседания и становая тяга.
Всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4).
Приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто лучше размяться.
Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются тяжелыми, а второй раз лёгкими.
Будем считать, что тяжелая тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а легкая - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику, разминка с весом в 80% от тяжелой тренировки.
Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.
Базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. Легкие делаются с весом 80% от тяжелых по правилу 5 подходов по 4 раза.
Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть, выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке разница килограммов на штанге между подходами составляет примерно 15-20 кг.
